Acides gras essentiels.

Par Thibaut LAYAT – Diététicien du Sport – Formateur et animateur de conférences – layat.thibaut@orange.fr

Bien que les apports lipidiques soient fondamentaux chez le sportif, ils sont bien souvent, pour diverses raisons très largement minimisés à tort. Ils sont en effet considérés comme les principaux responsables de l’accumulation de la masse grasse du sportif.

Or, ces aberrations minimisant à outrance ou déséquilibrant totalement la répartition en acides gras de la ration sont catastrophiques pour la santé, la performance et la récupération du sportif à plus ou moins long terme.

Les acides gras essentiels vont en effet jouer des rôles fondamentaux dans la physiologie humaine, rôles d’autant plus importants que chez le sportif les besoins sont augmentés. Outre le rôle énergétique que l’on connaît aux lipides dans la participation à l’effort sportif, ces derniers vont jouer, par le biais de synthèses et de voies métaboliques, des effets positifs ou délétères sur la santé, la récupération et la performance des sportifs. Ces acides gras essentiels Oméga 6 et 3) participeront en effet à la fonctionnalité des membranes cellulaires. Ils permettent de ce fait d’assurer le bon fonctionnement de nos cellules. Mais ils interviennent aussi dans la gestion des phénomènes inflammatoires.

C’est donc par le biais d’un apport judicieusement dosé en acides gras des séries n6 et n3 que l’on pourra favoriser la gestion de ces phénomènes. Or, tout excès en l’une ou l’autre de ces deux familles aura un effet délétère sur la santé du sportif. Ces acides gras polyinsaturés sont particulièrement précieux car ils sont d’une part peu abondants dans notre alimentation et ils sont de plus très fragiles et s’oxydent très vite en présence de lumière, d’oxygène ou de chaleur.

La seconde caractéristique de ces acides gras est que oméga 3 et oméga 6 se font « concurrence » dans les voies de synthèse des médiateurs de l’inflammation. Pour faire simple, un excès d’oméga 6 (essentiellement rencontré dans l’huile d’olive) est pro inflammatoire alors que les oméga 3 (huile de noix, poissons gras) ont plutôt des effets anti inflammatoires ce qui est particulièrement intéressant chez le sédentaire et a fortiori chez le sportif.

La ration idéale est de 1 oméga 3 pour 5 oméga 6 maximum. Or actuellement en France on consomme 1 oméga 3 pour 18 oméga 6 !!! Ce qui explique en grande partie les problèmes inflammatoires chroniques. Ainsi, en regard de cette problématique (manque d’apports, fragilité et concurrence entre les deux types d’acides gras polyinsaturés), il est essentiel d’accroître notre consommation d’oméga 3 et de limiter notre consommation d’oméga 6.

Les choix alimentaires adaptés se tourneront vers les poissons gras en particulier, les huiles végétales (olive) colza et noix essentiellement, les oléagineux (noix, noisettes) ainsi que de nombreux autres aliments végétaux riches en antioxydants protégeant ainsi les acides gras polyinsaturés. En effet, il faut bien garder à l’esprit que des acides gras oxydés sont fortement toxiques pour l’organisme.

Ainsi, toute augmentation de leur consommation (sous forme d’aliments ou de compléments) doit nécessairement être accompagnée d’antioxydants (Vitamine C, E, béta carotène, polyphénols…).

Il est temps de remettre au goût du jour les lipides de qualité et … même en période de « sèche